Autorin: Carolin Kühnast – Apothekerin & Fachautorin

Zwei ältere Frauen stehen Rücken an Rücken und lächeln in die Kamera.

Sarkopenie: Muskelschwund im Alter

In jungen Jahren wirkt Bewegung oft ganz selbstverständlich: Treppen werden hinauf- und hinuntergerannt, manchmal werden zwei Stufen auf einmal genommen, und unten landet man mit einem kleinen Sprung auf dem Boden. All das passiert meist, ohne groß darüber nachzudenken. Mit zunehmendem Alter kann sich dieses Gefühl verändern. Das Treppensteigen fühlt sich anstrengender an, der sichere Halt am Geländer wird wichtiger, und manchmal braucht es einen kurzen Moment, bevor es weitergeht.

Ein wichtiger Grund für diese Entwicklung ist der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft im Laufe des Lebens. Dieser Prozess beginnt häufig früher, als viele vermuten, zunächst oft ganz unbemerkt und ohne spürbare Beschwerden. Wird der Muskelabbau jedoch stärker und beeinträchtigt er zunehmend Kraft, Beweglichkeit und Alltagssicherheit, kann daraus eine Sarkopenie entstehen.

Altersbedingter Muskelabbau

Der Begriff Sarkopenie beschreibt eine Erkrankung der Skelettmuskulatur, bei der Masse, Kraft und Funktion der Muskeln dauerhaft und messbar abnehmen. Sie stellt ein eigenständiges Krankheitsbild dar und unterscheidet sich vor allem im Ausmaß vom altersbedingten Muskelabbau, denn ein gewisser Masseverlust über die Lebensjahre ist normal und betrifft jeden Menschen. Sarkopenie liegt dann vor, wenn dieser Prozess so weit fortschreitet, dass alltägliche Aufgaben zur Herausforderung werden, das Gleichgewicht schlechter wird und das Sturzrisiko steigt. Muskelkraft und Muskelmasse nehmen so stark ab, dass die körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist.

Erstaunlich ist, dass der Körper bereits zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr damit beginnt, Muskelmasse zu verlieren. Zunächst verläuft dieser Prozess eher langsam, mit steigendem Alter wird er immer schneller. Über den gesamten Lebensverlauf kann so ein erheblicher Teil der Muskelmasse verloren gehen, der in jungen Jahren aufgebaut wurde. Im Alltag merkt man das insbesondere an nachlassender Muskelkraft.

Gut zu wissen: Anzeichen von Sarkopenie

Sarkopenie kündigt sich selten mit einem eindeutigen Symptom an. Stattdessen sind es oft kleine Veränderungen, wie

nachlassende Griffkraft,
langsameres Gehtempo,
Aufstehschwierigkeiten,
häufigere Stürze,
unbeabsichtigter Gewichtsverlust sowie
zunehmende Kraftlosigkeit.

Fallen Ihnen diese Beschwerden vermehrt auf, sollten Sie sich ärztlich beraten lassen.

Wirkt hohe Muskelkraft lebensverlängernd?

Im Rahmen einer in 2026 veröffentlichten großen Studie wurden circa 5.400 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren über durchschnittlich acht Jahre begleitet. Das Ergebnis war eindeutig: Frauen mit bessserer Muskelkraft lebten länger – und das unabhängig davon, wie viel Ausdauersport sie trieben. Die Frauen profitierten deutlich von einer hohen Muskelkraft.

Wechseljahre: Frauen sind besonders gefährdet

Für Frauen kommt ein zusätzlicher Risikofaktor hinzu: der Östrogenabfall in den Wechseljahren. Östrogene sind die wichtigsten weiblichen Geschlechtshormone, welche zudem an der Durchblutung von Muskeln beteiligt sind, Entzündungen und Schmerzen im Körper reduzieren können sowie einen wichtigen Beitrag zur Gelenkgesundheit liefern.

Fällt dieser Hormonschutz weg, verliert die Muskulatur eine wichtige Unterstützung. Bereits einige Jahre vor den eigentlichen Wechseljahren kommt es zu ersten hormonellen Veränderungen – manchmal schon mit Anfang 40. Ein guter Zeitpunkt, um sich um die persönliche Muskelkraft zu kümmern.

Das Gute: Sarkopenie ist unumkehrbares Schicksal. Wer frühzeitig gegensteuert, kann den Muskelverlust deutlich verlangsamen oder sogar ausgleichen. Insbesondere Krafttraining ist für ein gesundes Altern und die Verbesserung von Beschwerden unverzichtbar. Gezielte Übungen mit Widerstand bringen die Muskulatur dazu, sich anzupassen und zu wachsen.

Muskelaufbau fördern mit Krafttraining

Empfehlenswert sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, jeweils etwa eine Stunde. Dabei sollten Übungen im Vordergrund stehen, bei denen Ober- und Unterkörper mit schrittweise steigender Belastung trainiert werden. Je nach Alter und Trainingszustand sollte man die Übungen so anpassen, dass sie im Alltag machbar sind, Spaß bereiten und dennoch den Körper wirklich fordern. Muskeln benötigen nämlich immer einen gewissen Reiz, um wachsen zu können.

Lassen Sie sich vorab ärztlich beraten und starten Sie Ihr Training optimalerweise unter Anleitung oder mit Hilfe eines Trainingsplans – z. B. in einem Fitnessstudio, bestimmten Physiotherapieeinrichtungen oder einem Sportverein. Ergänzend sind auch Ausdauersportarten, wie Schwimmen oder Laufen und Gleichgewichtsübungen sinnvoll.

Auf ausreichend Proteine in der Ernährung achten

Um Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten, benötigt der Körper ausreichend Eiweiß aus der täglichen Ernährung. Aktuelle Forschungen zeigen, dass ältere Menschen, die ihren täglichen Proteinbedarf nicht decken, ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Muskelschwund und folglich auch für Sarkopenie haben.

Erwachsene sollten täglich bereits ohne Training mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Personen über 65 Jahren sollte es mindestens 1 g pro Kilogramm täglich sein. Die Proteinmenge wird je nach Trainingsintensität und -häufigkeit individuell auf bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht gesteigert. Viel Eiweiß steckt z. B. in Putenfleisch, Quark, Käse, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Tofu.