Autorin: Carolin Kühnast – Apothekerin & Fachautorin

Frau mit Eis in der Hand sitzt auf einer Bank und genießt die Sonne.

Mehr Vitamin D: Frühlingssonne sei Dank

Ab nach draußen! Im Frühling, wenn die Tage wieder länger und wärmer werden, zieht es uns in die Sonne. Doch nach dem Winter ist die Haut meist besonders empfindlich, weshalb ein passender Schutz bereits im Mai immer griffbereit sein sollte. Die Sonnenstrahlen tragen zudem dazu bei, dass die Haut wieder vermehrt Vitamin D herstellen kann. Das Sonnenvitamin ist wichtig für gesunde Knochen und Muskeln, trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei und ist darüber hinaus an weiteren Abläufen im Körper beteiligt. Sonnenreiche Monate kurbeln die Vitamin-D-Produktion an. Jetzt werden auch wichtige Reserven gebildet, die sich vor allem im Fettgewebe und in der Leber einlagern – als Proviant für die dunkle Jahreszeit. Der Körper greift dann darauf zurück, bis im Frühjahr die Sonne wieder stärker scheint.

Vitamin D – Sonnenlicht ist Hauptlieferant

Spricht man von Vitamin D, ist damit umgangssprachlich Cholecalciferol, also Vitamin D3, gemeint. Fast 90 Prozent des gesamten Bedarfs stellt der Körper aus dem Sonnenlicht her – genauer aus den UV-B-Strahlen Sie dringen zunächst in die oberen Schichten der Haut ein und lösen dort über mehrere Zwischenschritte die Bildung von Vitamin D aus.

Problem: Die UV-B-Strahlen sind gleichzeitig hauptverantwortlich für Sonnenbrand – das muss beim Vitamin-D-Tanken beachtet werden. Ist die Haut immer vollständig bedeckt oder mit Sonnenschutz eingecremt, dann kann der Körper es nicht herstellen. Ein Mangel entsteht jedoch erst, wenn das Sonnenvitamin über einen längeren Zeitraum niedrig ist. Die Anzeichen sind vielseitig: Sie reichen von Müdigkeit und Abgeschlagenheit über schlechte Stimmung bis hin zu Muskelschwäche und häufigen Infekten. Auch Knochenschmerzen können auftreten.

Kind wird mit Sonnencreme im Gesicht eingecremt

Hand mit einem kleinen Blutfleck an der Fingerkuppe

Schon gewusst?

Es gibt auch Vitamin-D-Tests für zu Hause. Hier müssen Sie sich selbst einen Blutstropfen am Finger abnehmen und auf eine Messkarte aufbringen. Je nach Stärke der Testlinie kann mit Hilfe einer Farbkarte der Vitamin-D-Wert abgeschätzt werden. Ein konkretes Ergebnis liefern diese Tests jedoch nicht.

Mehr Sonnenvitamin, bitte!

Im Alltag ist es deshalb wichtig, eine Balance zu finden. Damit der Körper ausreichend Vitamin D produzieren kann, sollten Sie die Arme und das Gesicht an drei Tagen die Woche ohne Sonnenschutz der Frühlingssonne aussetzen. Die Dauer richtet sich nach dem Hauttyp und beträgt im Durchschnitt fünfzehn Minuten – je heller die Haut, desto schneller bildet sich Vitamin D. Sie sollten Ihre Haut dennoch immer gut beobachten und lieber etwas früher wieder den Schatten aufsuchen – so vermeiden Sie Sonnenbrand.

Außerdem können Sie Vitamin-D-reiche-Lebensmittel in den Speiseplan integrieren, wobei durch die Ernährung maximal 20 Prozent des Bedarfs gedeckt werden können. Geeignet sind fette Fischarten, Leber, Speisepilze, Käse und Eigelb.

Vitamin-D-Spiegel messen – Macht das Sinn?

Man geht davon aus, dass bis zu 60 Prozent der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind – Tendenz mit fortschreitendem Alter steigend. Deshalb ist es ratsam, den eigenen Wert bestimmen zu lassen – zum Beispiel in der hausärztlichen Praxis. Dabei wird Ihnen Blut abgenommen und zur Auswertung in ein Labor geschickt. Zusätzlich bieten viele Apotheken Messungen an.

Vorteil: Sie erhalten ein sofortiges Ergebnis. Dafür wird ein Blutstropfen aus dem Finger mit Hilfe eines speziellen Messgerätes analysiert. Das Gerät gibt den aktuellen 25‑Hydroxy‑Vitamin-D-Wert an – in dieser Form liegt das Sonnenvitamin im Blut vor. Der Wert sollte mindestens bei 50 nmol/l (20 ng/ml) und maximal bei 100 nmol/l (40 ng/ml) liegen.

Vitamin-D-Supplements: Ja oder nein?

Bevor Sie ein Präparat einnehmen, sollten Sie im Optimalfall Ihren persönlichen Wert bestimmen lassen. Bei einem Mangel ist die Einnahme eines Supplements empfehlenswert. Nach einer bestimmten Zeit ist es ratsam, gemeinsam mit der Apotheke oder der ärztlichen Praxis eine erneute Messung durchzuführen, um die Entwicklung des Vitamin-D-Spiegels zu überprüfen.

Eine routinemäßige Einnahme von Vitamin D ist für gesunde Erwachsene in der Regel nicht notwendig. Dennoch sind 1000 I.E. pro Tag auch ohne vorherige Blutanalyse unbedenklich und können dabei helfen, den Wert des Sommers über die dunkle Jahreszeit aufrechtzuerhalten. Vitamin D wird in Internationalen Einheiten (I.E.) angegeben: 1000 I.E. entsprechen einem Wert von 25 µg.

Das Sonnenvitamin gibt es u. a. in Form von Tabletten oder Tropfen, außerdem kommt es auch in Kombinations-Präparaten vor – meist zur Stärkung des Immunsystems. Um eine Dopplung zu vermeiden, sollten Sie die Inhaltsstoffliste aller Produkte überprüfen, die Sie noch zusätzlich einnehmen. Eine Überdosierung an Vitamin D kann Symptome wie Magen-Darm-Beschwerden, Mundtrockenheit, Benommenheit oder sogar Verwirrung auslösen.

Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Vitamin-D-Präparate sollten täglich und immer zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden – der Körper verarbeitet sie so am besten. Viele Produkte enthalten zusätzlich Vitamin K2: ein weiteres fettlösliches Vitamin, das wichtig für gesunde Knochen ist. Wie sinnvoll diese Kombination ist, konnte in Studien bislang nicht abschließend nachgewiesen werden.

Wichtig: Sollten Sie bestimmte Blutverdünner wie Phenprocoumon oder Warfarin einnehmen, kann Vitamin K2 die Wirkung verringern. Sie sollten dann ein Produkt ohne diesen Zusatz auswählen. Produkte, die zusätzlich Magnesium enthalten, scheinen für die Aufnahme von Vitamin D keinen zusätzlichen Vorteil zu bieten. Achten Sie in Ihrer täglichen Ernährung dennoch darauf, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen – so wird einem Mangel vorgebeugt.